Похудеть и снизить риск инфаркта, инсульта и онкологических заболеваний реально на вегетарианской диете. Получите рецепты вкусных и полезных блюд, которые помогут вернуть стройность и здоровье.

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог
Статья обновлена: 10.11.2020

Основной принцип вегетарианской диеты — отказ от продуктов животного происхождения: мяса, яиц и рыбы. Вегетарианство — это образ жизни, который улучшает качество жизни и помогает снизить лишний вес.

Похудение на сбалансированной вегетарианской диете всегда дает эффективный результат. Кроме очищающего действия и потери килограммов, сторонники вегетарианства отмечают легкость в теле и хорошее настроение. Существуют мнения о вреде диетического питания, но примеров, подтверждающих это, очень мало. Вегетарианский режим по-прежнему занимает лидирующие позиции среди методов похудения.

Калорийность, БЖУ, ГИ

Веганское меню на неделю можно легко составить, учитывая суточную калорийность, которая рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня активности.

Сбалансированный рацион помогает избавиться от хронических заболеваний и лишнего веса, улучшить здоровье, нормализовать обмен веществ и артериальное давление, а также контролировать уровень холестерина и сахара в крови.

Усредненная суточная норма калорий для взрослого человека со средней физической активностью составляет:

• 2500-3750 ккал для мужчин;
• 2000-2200 ккал для женщин.

Для поддержания здоровья и физической формы важно не отклоняться от этих цифр, даже если цель — снизить вес или набрать мышечную массу. Лучше делать это постепенно.

Для нормального обмена веществ следует придерживаться следующего соотношения нутриентов в ежедневном питании:

Нутриент	Доля в %
белки	12
жиры	30
углеводы	58

При веганской диете важно включать разнообразные продукты из следующих групп:

1. Зелень и овощи с низкой калорийностью и гликемическим индексом, богатые витаминами и минералами.
2. Цельнозерновые злаки и бобовые, которые обеспечивают углеводы и растительные белки.
3. Продукты с высокой энергетической ценностью и низким гликемическим индексом, такие как растительные масла, орехи и семечки, которые насыщают организм полезными жирами и протеинами.
4. Калорийные сладости с высоким гликемическим индексом допустимы, но предпочтение стоит отдавать натуральным продуктам на основе меда, фиников, стевии и кленового сиропа с добавлением кэроба или какао.

Также можно употреблять грибы, которые являются хорошей заменой мясу. Для полноценного питания можно использовать специальные протеиновые и витаминные добавки, которые помогут восполнить необходимый набор белков и микроэлементов.

Другие варианты диеты

Приставка «вег» указывает на исключение мяса из рациона. Вегетарианство включает множество нюансов, касающихся как продуктов питания, так и образа жизни. В мире насчитывается более миллиарда вегетарианцев, которые делятся на группы, отличающиеся идеологией и продуктами. Основные группы — вегетарианцы и веганы, различающиеся по строгости питания.

Веганы полностью отказываются от мяса, молока, рыбы и яиц, иногда употребляя мед. Эта строгая система питания считается вредной, так как полный отказ от животного белка может привести к авитаминозу, анемии и потере веса. Веганы руководствуются моральными принципами, отвергая эксплуатацию животных. Они не только исключают мясные блюда, но и отказываются от одежды и бытовой химии, содержащих животные компоненты, а также не посещают зоопарки и цирки.

Вегетарианцы предпочитают растительную пищу, но могут употреблять молоко, молочные продукты, яйца, рыбу и птицу. В их рационе отсутствуют свинина, говядина и баранина. Отношение к меду варьируется, но в целом эта группа допускает его употребление. Для некоторых вегетарианство — это образ жизни, для других — способ поддержания здоровья. Врачи отмечают, что такой разнообразный рацион приносит пользу организму.

Вегетарианцы делятся на несколько подгрупп:

1. Лакто-вегетарианцы — употребляют молочные продукты, такие как молоко, кефир и масло. Эта система популярна в индийских философских и религиозных течениях.
2. Ово-вегетарианцы — исключают молоко, но едят яйца и мед. С этической точки зрения это оправдано, так как современные яйца не являются живыми существами. Эта система считается демократичной и подходит тем, кто не переносит молочные продукты.
3. Лакто-ово-вегетарианцы — не едят мясо, рыбу и морепродукты, но добавляют в рацион яйца и молоко. Они делятся на две подгруппы: одни отказываются от мяса из этических соображений, другие — для укрепления здоровья.

Существуют и другие диетические системы:

• Фруторианство — питание только свежими фруктами, при этом растения не должны быть повреждены. Эта схема может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
• Су-вегетарианство — распространено среди буддистов, исключает продукты с неприятным запахом, такие как лук и чеснок.
• Макробиотическая диета — основана на злаках и бобовых, но считается условно вегетарианской, так как может включать рыбу.
• Сыроедение — употребление любых овощей, фруктов и орехов без термической обработки.

Перед выбором рациона важно проконсультироваться с врачом или диетологом. Отказ от животного белка или переход на одни фрукты может привести к нехватке необходимых веществ.

Спортивная

Стандартное меню спортсмена включает много животного белка. Вегетарианская спортивная диета предлагает заменить животные белки растительными, позволяя достигать результатов без мяса и молочных продуктов. Практика спортсменов-вегетарианцев подтверждает пользу растительного рациона. Следуйте этим правилам:

1. Не исключайте углеводы из рациона. Они необходимы для поддержания работоспособности во время интенсивных тренировок. Медленные углеводы следует употреблять перед тренировкой с небольшим количеством белков.
2. Растительный белок нужно есть сразу после тренировки с небольшим количеством углеводов для наращивания мышечной ткани.
3. Пейте много чистой воды, чтобы избежать обезвоживания.

Спортсмены-вегетарианцы иногда добавляют в рацион протеиновые коктейли без животного протеина, но можно обойтись и без них.

Меню на неделю

Спортивная диета предлагает разнообразные и сытные блюда. В рацион входят:

• Все овощи: тушеные, вареные или сырые;
• Фрукты: любые, приготовленные любым способом;
• Зелень и листовые салаты;
• Бобовые: чечевица, бобы, нут, горох;
• Зерновые: коричневый рис, гречка, просо, пшеница, семена конопли, семечки и др.;
• Макароны и хлеб;
• Масла: рапсовое, подсолнечное, льняное, оливковое, виноградное и др.

Размер порций подбирается индивидуально в зависимости от исходных данных и физической нагрузки. Если чувствуете насыщение, можно отказаться от некоторых блюд. Разнообразие в питании поможет поддерживать форму.

Меню рассчитано на спортсменов, употребляющих белковые коктейли во время или после тренировки. Если вы их не пьете, обязательно включите в рацион куриные яйца.

День первый

• Завтрак: стакан нежирного коровьего молока (можно заменить соевым), кусок хлеба с отрубями.
• Второй завтрак: овсяная каша на воде, булка из соевой муки, свежевыжатый сок.
• Обед: овощной суп, рыба на пару или гриле с соевым соусом, отварные бобовые (фасоль, бобы, горох). На третье — стакан травяного чая.
• Полдник: стакан обезжиренного кефира, ржаной хлеб.
• Ужин: отварной коричневый рис (200 г) и креветки (15-20 шт.), чашка несладкого зеленого чая.
• Если голод не уходит, перед сном съешьте один небольшой апельсин.

День второй

• Завтрак: овсяная каша на воде, апельсин, травяной чай.
• Второй завтрак: 100 г нежирного творога с фруктами или ягодами (груша, финики, сливы).
• Обед: молочный суп, морепродукты, винегрет из овощей на пару, соевая булочка с ягодами.
• Полдник: стакан свежевыжатого яблочного сока, небольшая соевая булочка.
• Ужин: гречневая каша с тушеными грибами, стакан зеленого чая.
• На ночь можно съесть небольшой кусочек булочки со сливочным маслом и выпить яблочно-облепиховый сок.

День третий

• Завтрак: 100 г свежего творога с медом, чашка черного кофе без сахара или чая.
• Второй завтрак: свежие ананасы (около 200 г). Консервированные фрукты допустимы без сахара.
• Обед: овощной суп на рыбном бульоне, отварной молодой картофель, салат из свежих огурцов, помидоров и оливок с лимонным соком и растительным маслом, свежий сок или компот без сахара.
• Полдник: горсть грецких орехов, напиток из минеральной воды без газа с соком лимона или апельсина (1:1).
• Ужин: рис с отварными овощами, зеленый чай без сахара.
• Перед сном можно выпить стакан кефира.

День четвертый

• Завтрак: рисовый пудинг и полстакана обезжиренного или соевого молока.
• Второй завтрак: фруктовый салат с натуральным йогуртом, стакан ананасового сока.
• Обед: постный овощной суп, отварные морепродукты (мидии, кальмары, креветки), тушеные кабачки, хлеб грубого помола с отрубями, стакан минеральной воды с газом.
• Полдник: свежее яблоко, булочка из муки и отрубей, травяной чай.
• Ужин: нежирная отварная или приготовленная на пару рыба, небольшое количество макарон из твердых сортов пшеницы, свежий сок или компот.
• Перед сном можно съесть апельсин или киви.

День пятый

• Завтрак: овсяные мюсли с орехами или сухофруктами, несладкий чай или кофе.
• Второй завтрак: свежий творог с бананом, ягодный кисель.
• Обед: овощная окрошка, слабосоленая сельдь с молодым картофелем, ржаной хлеб, свежие ягоды или фрукты.
• Полдник: свежие фрукты и ягоды с медом.
• Ужин: отварной рис с тушеными грибами, салат из свежих помидоров с репчатым луком, приправленный растительным маслом и лимонным соком.
• Перед сном можно выпить стакан кефира.

День шестой

• Завтрак: булочка с маком и медом, стакан компота из чернослива.
• Второй завтрак: овсяная каша на воде, две столовые ложки семечек подсолнечника, несладкий зеленый чай.
• Обед: суп из морепродуктов, картофельное пюре на соевом молоке, салат из зеленых маслин со свежей зеленью, натуральный виноградный сок.
• Полдник: нежирный свежий творог с изюмом, минеральная вода с соком лимона или апельсина.
• Ужин: тушеная рыба, запеченные кабачки, отварной зеленый горошек, несладкий зеленый чай.
• На ночь можно съесть апельсин или киви.

День седьмой

• Завтрак: стакан кефира со свежими фруктами или ягодами, булочка из муки грубого помола.
• Второй завтрак: фруктовый салат из банана, яблока и орехов, несладкий чай или травяной настой.
• Обед: гречневая каша с тушеными грибами, зеленый салат из сельдерея, листового салата, укропа и петрушки с растительным маслом, свежий яблочный сок.
• Полдник: стакан кефира с пшеничным хлебом.
• Ужин: отварной рис, тушеные морепродукты, зеленый чай.
• Перед сном можно выпить фруктовый или ягодный кисель.

Белковая

Белковая диета для вегетарианцев отличается от классического безуглеводного питания из-за особенностей рациона. Она основана на продуктах с высоким содержанием белка и правильной комбинации блюд.

Растительные источники протеина включают бобовые, сою и продукты на ее основе, ячмень и кукурузу. Диетологи рекомендуют добавлять в рацион молоко, молочные продукты, перепелиные и куриные яйца. Если вы придерживаетесь строгого веганства, учтите следующие проблемы:

• Избыток белка может увеличить нагрузку на почки и надпочечники, что приводит к хроническим заболеваниям и образованию камней.
• Обильная потеря жидкости способствует вымыванию кальция, что вредит костям, зубам, волосам и ногтям.
• Снижение холестерина ниже допустимого уровня может вызвать эмоциональные расстройства, нарушения кровообращения и проблемы с пищеварением.
• Повышение свертываемости крови увеличивает риск тромбообразования.

Также существует риск не только не потерять вес, но и набрать его. Белок необходим для построения мышечной массы, но его потребление должно сочетаться с физической активностью. В противном случае эффект будет слабым или отрицательным.

Меню

В предложенном меню для вегетарианцев присутствуют куриные и перепелиные яйца, сыры и йогурты. Диетологи не рекомендуют отказываться от этих продуктов. За один прием пищи следует употреблять не более 300 граммов. В течение дня необходимо пить не менее двух литров чистой воды.

Понедельник

• Завтрак: каша из запаренной овсянки, коктейль из натурального несладкого йогурта и ягод, пшеничный хлеб из муки грубого помола.
• Обед: постный суп на основе зеленой чечевицы, отварная киноа с миндалем и изюмом, диетические хлебцы, ягодный или фруктовый морс.
• Полдник: орехи или фрукты.
• Ужин: отварная кукуруза с тушеными овощами (морковь, кабачок, баклажан, лук, помидор), зеленый чай.

Вторник

• Завтрак: проросшие зерна пшеницы или бобовых, смузи из моркови и апельсина.
• Обед: овощной суп с бобовыми, макароны из твердых сортов пшеницы, соевые сосиски или сардельки, компот.
• Полдник: орехи или фрукты.
• Ужин: овощной салат с нутом, распаренная гречневая каша, стакан молока.

Среда

• Завтрак: куриное или перепелиное яйцо, сваренное вкрутую, натуральный несладкий сок, ржаной хлеб.
• Обед: овощной суп-пюре, отварной хумус или зеленый горошек, ржаной хлеб, фруктовый компот.
• Полдник: орехи кешью.
• Ужин: тушеные овощи, соевый сыр тофу, стакан ряженки.

Четверг

• Завтрак: перловая каша, смузи из тыквы, зеленое яблоко.
• Обед: овощной суп с нутом, рагу из запеченных овощей, диетические хлебцы, стакан сока.
• Полдник: жареные каштаны или свежие овощи.
• Ужин: отварная брокколи, куриное яйцо, сваренное вкрутую, стакан соевого молока.

Пятница

• Завтрак: куриное или перепелиное яйцо, сваренное вкрутую, натуральный несладкий сок, ржаной хлеб.
• Обед: индийский суп дхал на основе бобов и кокосового молока, зеленый горошек, ржаной хлеб, компот или сок.
• Полдник: любые орехи.
• Ужин: каша из семян льна, стакан несладкой простокваши.

Суббота

• Завтрак: соевый сыр, смузи из клубники и банана, зеленый чай.
• Обед: тыквенный суп-пюре, тушеная фасоль с овощами, спаржа, сок или компот.
• Полдник: творог с фруктами.
• Ужин: бурый рис с кукурузой, ряженка или натуральный несладкий йогурт.

Воскресенье

• Завтрак: ячневая каша с изюмом, пшеничный цельнозерновой хлеб, какао на молоке.
• Обед: легкий овощной суп с рисом, плов с нутом, диетические хлебцы, сок или морс.
• Полдник: несладкий йогурт или фрукты.
• Ужин: тушеные овощи, сыр тофу, стакан кефира или ряженки.

Меню на неделю

Веганское меню на неделю должно быть вкусным и разнообразным, чтобы обеспечить баланс необходимых веществ для здоровья.

Перевернутая пирамида правильного питания для веганов выглядит так:

• овощи и фрукты в большом количестве;
• зерновые и картофель;
• бобовые, соя и грибы;
• семена и орехи;
• растительные жиры;
• сладости в минимальном количестве.

Предложенное в статье веганское меню состоит из вкусных и питательных рецептов простых блюд, приготовленных из доступных продуктов.

Важные условия

• ежедневно выпивайте 2 литра чистой негазированной воды;
• строго соблюдайте предложенный режим питания;
• исключите торты, булочки и магазинные сладости, даже в гостях;
• готовьте все блюда самостоятельно, осваивайте новые рецепты — так диета станет увлекательным процессом, а не скучным ограничением;
• наслаждайтесь вкусом каждого блюда и настраивайтесь позитивно — это поможет полюбить растительную пищу;
• утром добавляйте фрукты, а вечером употребляйте овощи.

Овсяные оладьи с тыквой

Это яркое и полезное блюдо на завтрак подарит заряд бодрости на весь день и поднимет настроение всем членам семьи.

Состав ингредиентов

Для этого рецепта понадобятся следующие ингредиенты:

• 250 г круглого риса;
• 1 репчатый лук;
• 2 моркови;
• 150 г стручковой фасоли;
• 1 сладкий болгарский перец;
• 700 мл овощного или грибного бульона;
• 150 г сладкой кукурузы;
• 100 г зеленого горошка;
• 3 зубчика чеснока;
• 200 г грибов;
• 1 ч. л. соли;
• 30 мл рафинированного масла;
• 1 ч. л. молотой приправы карри;
• 1 ч. л. молотой сладкой паприки;
• 1 щепотка жгучего молотого перца;
• 0,5 ч. л. черного свежемолотого перца;
• 1 пучок свежей зелени.

Пошаговый процесс приготовления

Необходимо очистить и нарезать все овощи.

1. В глубокой сковороде обжарьте в масле нарезанный кубиками репчатый лук с чесноком. Затем добавьте грибы и жарьте до готовности.
2. Внесите молотые специи и прогрейте их, после чего быстро обжарьте остальные овощи.
3. Рассыпьте сухой рис, перемешайте, чтобы зерна впитали масло и специи, затем залейте все компоненты небольшим количеством горячего бульона.
4. Готовьте ризотто на небольшом огне, постоянно помешивая и подливая горячий бульон по мере необходимости, чтобы рис хорошо разварился и стал мягким.
5. Готовое блюдо можно подержать на большом огне, чтобы выпарился весь бульон и образовалась хрустящая корочка снизу.

Что можно добавить

Замороженные овощи можно добавлять на сковороду без предварительного оттаивания. Сухие грибы нужно заранее замочить в воде, измельчить, а воду использовать для приготовления ризотто.

Как подавать блюдо на стол

Готовое блюдо украсьте измельченной свежей зеленью.

На ужин в воскресенье приготовьте домашнюю лапшу с соусом песто, тофу и шпинатом.

Отзывы и результаты похудевших

Существуют объективные причины, по которым люди выбирают вегетарианский образ жизни. Одни заботятся о животных, другие — о своем здоровье. Однако в обществе вегетарианцы часто воспринимаются с недоумением, иногда с иронией или даже как люди с проблемами. Рассмотрим отзывы тех, кто испытал вегетарианство на себе.

Маргарита Чекалина, г. Нижний Тагил

Я стала вегетарианкой два года назад. Это помогло мне избавиться от запоров и атопического дерматита. Я похудела с 95 кг до чуть больше 70 кг при росте 169 см. Перед переходом на вегетарианство важно подготовить организм: продумать меню и очистить кишечник. За несколько дней до перехода ешьте только сырые фрукты и овощи, пейте много воды. На следующий день сделайте разгрузку: пейте воду с лимонным соком и медом. Затем начните с вегетарианского завтрака и продолжайте диету.

Через неделю я почувствовала очищение организма: вышли каловые камни, я потеряла более трех килограммов, исчезли прыщи. Фильм «Земляне» очень помог мне в этом процессе.

Ольга Петушинская, 26 лет, г. Саранск

Я начала вегетарианство больше года назад, вдохновившись книгой о вреде животного белка. Первым делом я отказалась от алкоголя, жиров и сладостей, заменив их на сухофрукты и каши. В первый месяц у меня появились прыщи, и я обратилась к дерматологу. Он объяснил, что это нормальная реакция организма на очищение. Вскоре кожа стала бархатистой, а запах пота исчез.

Однако у меня начали выпадать волосы, поэтому я продолжаю принимать поливитамины. Ногти стали крепче, а сон — более здоровым. Моя мама считает вегетарианство болезнью, и мне трудно объяснить ей, что это мой выбор и что я чувствую себя лучше.

Лиза Алматаева, 15 лет, г. Чебоксары

Я считаю, что нужно есть все, что есть в холодильнике. Если мне плохо без мяса, я не буду себя мучить ограничениями. У нас соседка сидит на диетах и стала очень худой.

Владимир Чегодаев, 35 лет, учитель физкультуры, г. Братск

Если человек может обойтись без мяса, пусть не ест его. Я не понимаю, почему некоторые мясоеды пытаются убедить вегетарианцев, что без мяса нельзя жить. Я занимаюсь спортом и придерживаюсь лакто-ово-вегетарианской системы, что обеспечивает меня всеми необходимыми веществами.

Антонина Березина, повар, 44 года, с. Ново-Алексеевка Чишминского района РБ

Я решила стать вегетарианкой, услышав о вреде мяса. В нашей деревне это сложно, но я хотела похудеть. Я отказалась не только от мяса, но и от молока и яиц. В результате у меня начались проблемы со здоровьем: низкий гемоглобин и плохое настроение. Я вернулась к мясной пище и почувствовала улучшение.

Михаил Островерх, 55 лет, слесарь, г. Таганрог

Я начал вегетарианство восемь лет назад из-за проблем с холестерином и давлением. Первый месяц был трудным, и у меня возник дискомфорт в животе. Я узнал, что это связано с увеличением клетчатки в рационе. После корректировки меню, добавления бобовых и каш, я чувствую себя здоровым, а уровень холестерина нормализовался без таблеток.

Рецепт гречневых лепешек

Веганское меню на неделю лучше составлять из быстрых и простых рецептов с полезной выпечкой, доступной для любой хозяйки.

Тушеный маш с шампиньонами

Веганское меню на неделю лучше планировать заранее. Это позволит начать готовить часть завтраков с вечера.

Суп из тыквы

Веганское меню удобно планировать на неделю, чтобы использовать заранее купленные продукты в различных блюдах.

Полностью или частично ограниченные продукты

Классическая вегетарианская диета исключает не только мясо, но и консервы. Запрещены алкогольные напитки и сахар, а также газированные напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Сырье и приправы

Мясные продукты

Колбасные изделия

Птица

Напитки алкогольные

Напитки безалкогольные

Мусака вегетарианская

Сытный горячий обед с яркими овощами можно подготовить заранее. Достаточно собрать ингредиенты с вечера, а перед подачей просто запечь мусаку в духовке или мультиварке, установив нужное время приготовления по таймеру.

Кабачковые оладьи

На завтрак в четверг быстро приготовьте нежные оладьи из кабачка. Они отлично подойдут как к овощному салату, так и к сладкому чаю.

Ягодная невесомость

Напоследок представляем особенный десерт — вегетарианский торт. Его можно приготовить без сливочного масла, яиц и молока, используя орехи, ягоды и бананы.

Нижний корж:

• грецкие орехи — 200 г
• цукаты — 100 г
• финики без косточек — 100 г
• вишневый сок — 80 мл

Суфле:

• банан — 2 шт.
• манная крупа — 2 ст. л.
• малина — 100 г
• черника — 100 г
• сахар — по вкусу
• желатин — 12 г
• вода — 500 мл для манки + 40 мл для желатина
• кокосовая стружка — 1 ст. л.

Сначала взбиваем в блендере орехи, цукаты и финики до однородной массы, постепенно добавляя сок. В круглую разъемную форму укладываем пищевую пленку, плотно утрамбовываем ореховую массу и ставим в морозилку на 15 минут.

Готовим манную кашу из манки и воды, немного остужаем и добавляем растворенный желатин. Бананы превращаем в пюре и добавляем в кашу, при необходимости добавляем сахар. Делим массу пополам. В одну часть вмешиваем малину, в другую — чернику и кокосовую стружку. Несколько ягод оставим для украшения.

На застывший ореховый корж выкладываем черничное суфле и ставим в морозилку на 10 минут. Затем добавляем малиновое суфле и даем ему застыть. Осторожно извлекаем торт из формы, украшаем свежими ягодами и листьями мяты — оригинальный вегетарианский десерт готов!

Чечевичная похлебка

На обед в четверг можно приготовить сытную овощную похлебку с чечевицей.

Ленивая овсянка

В пятницу на завтрак можно быстро приготовить вкусный пудинг из запаренных с вечера овсяных хлопьев. Блюдо можно разнообразить фруктами, ягодами и семенами, что сделает овсянку не только вкусной, но и полезной.

Что будет, если отказаться от мяса и молочных продуктов одновременно?

Многие не задумываются, что безмясное питание не только способствует похудению, но и улучшает работу организма, ускоряет обмен веществ и активизирует различные процессы. Рассмотрим изменения, которые происходят в организме при отказе от молочных продуктов и мяса:

• Уменьшаются воспалительные процессы;
• Снижается риск инфаркта, инсульта и атеросклероза;
• Уровень холестерина в крови понижается;
• Поддерживается здоровая кишечная флора;
• Снижается риск диабета 2 типа;
• Регулируется уровень белка в организме;
• Упрощается процесс похудения и нормализации фигуры.

Важно помнить! Молочные продукты и мясо могут быть необходимы для роста и развития организма. Перед изменением рациона стоит обсудить все нюансы с врачом.

Полента с запеченными овощами

Ужин украсит сытное семейное блюдо итальянской кухни, которое легко приготовить в вегетарианском варианте с любыми сезонными овощами или грибами.

Правила

Вегетарианская диета для похудения способствует естественному сжиганию жиров и обновлению организма. При строгом соблюдении правил и правильном комбинировании продуктов она может помочь сбросить 10 кг за одну-две недели.

Для точного расчета потребления калорий и размеров порций рекомендуется приобрести электронные весы и научиться считать калорийность блюд. Важно также соблюдать правила приготовления вегетарианских блюд:

• исключить жареное;
• умеренно использовать соль;
• избегать специй и приправ, включая уксус, который можно заменить лимонным соком.

Яблочный пирог

На завтрак в субботу порадуйте домочадцев сладкой домашней выпечкой — яблочно-ореховым пирогом.

Хумус со свеклой

На ужин, закуску или перекус подайте овощную нарезку с хумусом или приготовьте полезные бутерброды с цельнозерновыми тостами или хлебцем.

Веганское ризотто

Воскресный обед соберет всю семью за столом с ароматным ризотто, которое можно приготовить с любыми сезонными или замороженными овощами и лесными грибами.

Полезные советы

В качестве сытных и полезных перекусов подойдут сухофрукты, орехи и семечки. Удобно также готовить небольшие бутерброды с хумусом или урбечем, намазывая пасту на хлебцы или овощные слайсы.

Для легкого перекуса можно съесть яблоко или другой фрукт, горсть свежих ягод с кокосовым йогуртом или приготовить смузи на растительном молоке. Изредка можно добавлять в рацион натуральный шоколад, конфеты и цукаты.

Веганское меню на неделю должно быть сбалансированным, вкусным и разнообразным, чтобы обеспечить энергией, хорошим настроением и принести пользу для здоровья.

Виды вегетарианства

Когда люди думают о вегетарианской диете, они представляют обычное питание без мяса, птицы и рыбы. Однако классификация вегетарианства шире и зависит от включаемых и исключаемых продуктов:

• Ово-лакто вегетарианство исключает мясо, рыбу и птицу, но допускает молочные продукты: молоко, сыр, йогурт и сливочное масло.
• Лакто-вегетарианская диета похожа на предыдущую, но дополнительно исключает яйца.
• Ово-вегетарианская диета исключает мясные и молочные продукты.
• Веганство — самый строгий вид питания, исключающий все животные продукты, включая желатин, мёд, алкоголь и глицерин.

Существуют также два менее популярных вида в России, но распространенные в мире:

• Полотарианство — исключает все виды мяса, кроме птицы.
• Флекситарианство — рацион может иногда включать мясные продукты, например, на праздниках или по выходным. Это, на наш взгляд, лучший выбор.